Rośnie zainteresowanie „witaminą słońca”. Wiele osób cierpi na jej niedobór i codziennie ją suplementuje. Czy słusznie?
REKLAMA
Pisząc o witaminie D, mamy na myśli grupę organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Podstawowe znaczenie dla człowieka mają dwie formy witaminy D:
witamina D2 (ergokalcyferol), występująca w roślinach i grzybach;
witamina D3 (cholekalcyferol), występująca naturalnie w tkance skórnej ludzi i zwierząt.
Podstawowym naturalnym źródłem witaminy D jest ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne (UVB). Stąd popularny przydomek witaminy D – „witamina słońca”.
Technicznie rzecz ujmując, witamina D3 nie jest witaminą, a prohormonem, ponieważ jest syntetyzowana endogennie w skórze. Jednak witamina D3 spełnia również kryteria witaminy jako takiej, ponieważ ludzie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na nią poprzez dietę. Stąd określenie witamina D3.
Witamina D3 ma istotny wpływ na:
gospodarkę wapniowo–fosforanową: przyczynia się do zwiększenia wchłanialności wapnia w jelitach, co wzmacnia nasze kości, zapobiega złamaniom, osteoporozie i krzywicy u dzieci;
układ immunologiczny: wspiera odporność w walce z infekcją, zwiększa produkcję białek zwalczających drobnoustroje;
układ mięśniowy: wzmacnia mięśnie, wspiera regenerację mięśni po wysiłku;
układ nerwowy: odgrywa korzystną rolę w rozwoju mózgu, może zapobiegać demencji i chorobie Alzheimera;
układ sercowo-naczyniowy: zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób krążenia np. nadciśnienia, chorób serca.
Produkcja witaminy D3 w skórze poprzez ekspozycję na słońce jest jej podstawowym, naturalnym źródłem. W ten sposób pokrywa się aż 80-90 procent dziennego zapotrzebowania. Ilość wchłoniętej witaminy może się jednak znacznie różnić.
Poniższe czynniki zmniejszają ekspozycję na światło UVB, a tym samym zmniejszają wchłanianie witaminy D:
prawidłowo nałożony filtr przeciwsłoneczny (może zmniejszyć wchłanianie nawet do 90%);
noszenie pełnego ubioru, zakrywającego całe ciało;
ograniczanie czasu spędzonego na świeżym powietrzu;
ciemniejszy odcień skóry (dzięki większej zawartości melaniny pigmentowej) działający jak naturalny filtr przeciwsłoneczny;
niektóre pory roku i życie na północnych szerokościach geograficznych powyżej równika, gdzie światło UVB jest słabsze.
Promieniowanie UVB nie przenika przez szybę, więc wystawienie na działanie promieni słonecznych w pomieszczeniu czy w samochodzie nie wytwarza witaminy D.
Witaminę słońca można dostarczyć organizmowi także z pożywienia. W ten sposób jesteśmy w stanie pokryć ok. 20 procent dziennego zapotrzebowania.
Źródła spożywcze witaminy D3:
ryby: łosoś, miecznik, tuńczyk, sardynki, pstrąg tęczowy, węgorz,
żółtko jaja,
wątróbka wołowa,
sery: żółty (gouda, edam), pleśniowe (gorgonzola, brie), dojrzewające (camembert, cheddar),
mleko.
Na rynku pojawia się coraz więcej produktów spożywczych wzbogacanych o witaminę D, jak produkty mleczne (jogurty), pieczywo, napoje roślinne czy zboża (płatki śniadaniowe).
Produkcja witaminy D w skórze jest głównym naturalnym źródłem, ale wiele osób ma jej niewystarczające stężenie.
Kto jest narażony na niedobór witaminy D3?
mieszkańcy regionów, w których zimą światło słoneczne jest ograniczone;
osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce z powodu przebywania przez większość czasu w pomieszczeniach;
osoby o ciemniejszej skórze, ponieważ pigment (melanina) działa jak cień, zmniejszając produkcję witaminy D;
osoby korzystające z filtrów przeciwsłonecznych;
osoby z nietolerancją mleka, jajek lub na diecie wegańskiej;
osoby powyżej 65. roku życia – z wiekiem zmniejsza się zdolność skóry do wytwarzania witaminy D;
moworodki – ze względu na intensywny wzrost oraz fakt, że mleko kobiece zawiera niewielką ilość witaminy D; ponadto z każdym miesiącem dieta robi się uboższa w produkty wzbogacane witaminą D (kaszki, mleko modyfikowane);
osoby z nadwagą;
palacze;
pacjenci przyjmujący leki wpływające na wchłanianie witaminy D3, np.: leki obniżające cholesterol, leki przeciwpadaczkowe, glikokortykoidy, leki przeciwgrzybicze, leki na HIV/AIDS;
osoby, u których zdiagnozowano: przewlekłą chorobę nerek lub wątroby, choroby tarczycy: nadczynność, niedoczynność, Hashimoto, astmę oskrzelową, atopowe zapalenie skóry, nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia trawienia, zaburzenia wchłaniania, przewlekłe choroby zapalne jelit, otyłość, nadwagę, cukrzycę.
Niedobór witaminy D3 może być trudny do zauważenia, ponieważ objawy mogą nie występować przez kilka miesięcy lub lat. Czasami nie występują żadne objawy.
REKLAMA
Niedobór witaminy D3 objawy:
U dorosłych:
częste infekcje, nawracające przeziębienia;
ogólne zmęczenie;
ból kości;
osłabienie, bóle lub skurcze mięśni;
obniżenie nastroju, apatia, nastroje depresyjne;
problemy ze snem (bezsenność, pogorszenie jakości i długości snu);
długi czas gojenia się ran.
U dzieci:
ból kości, zwłaszcza kończyn dolnych, który może wybudzać dziecko w nocy ze snu;
bóle mięśni, osłabienie mięśni;
deformacja: opóźnienie wzrostu, koślawość kolana, szpotawość kolana;
opóźnienie w umiejętności chodzenia;
zaburzenia równowagi wapnia: tężyczka, kardiomiopatia, drgawki.
Przedawkowanie witaminy D3
Nadmierna ekspozycja na słońce nie powoduje zatrucia witaminą D, ponieważ organizm ogranicza ilość jej wytwarzania. Nadmiar witaminy D może wystąpić, gdy będziemy stosować zbyt dużą ilość suplementów. Toksyczność witaminy D jest dość rzadka, ale może prowadzić do hiperkalcemii (zbyt duże stężenie wapnia we krwi).
Zbyt duże stężenie witaminy D3 powoduje następujące objawy:
ból głowy,
mdłości,
wymioty,
zwiększone pragnienie i oddawanie moczu,
zaparcia,
pogorszenie apetytu,
osłabienie,
ataksja (stan neurologiczny, który może powodować niewyraźną mowę i potykanie się),
dezorientacja.
W przypadku podejrzeń przedawkowania witaminy D należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza. Zazwyczaj, w zależności od stanu pacjenta, leczenie obejmuje zaprzestanie suplementacji witaminy D i ograniczenie wapnia w diecie. Lekarz może również przepisać płyny dożylne i leki, takie jak kortykosteroidy lub bisfosfoniany. Pacjent powinien przejrzeć listę swoich leków, suplementów, aby dostosować przyszłe dawki witaminy D i uniknąć nadmiaru tej witaminy.
opr. (orj)