Wiele osób wykorzystuje kreatynę jako suplement, a jeszcze więcej planuje to zrobić. Jednak nie każdy wie, jak prawidłowo ją dawkować.
W środowisku osób aktywnych fizycznie narosło wiele legend dotyczących dawkowania kreatyny, które sięgają jeszcze lat 70. ubiegłego stulecia. Warto więc przyjrzeć się bardziej współczesnym rozwiązaniom, które pomogą Ci efektywniej wykorzystywać suplementy, a przez to osiągać swoje cele szybciej.
Słowem wstępu o kreatynie
Kreatyna jest najpopularniejszym i najbardziej znanym suplementem diety na świecie. Jest też uważana za jedną z najbezpieczniejszych odżywek, ponieważ występuje w organizmach ludzi w postaci fragmentów białek (95%). Jej głównym celem jest magazynowanie energii w mięśniach, co również przekłada się na wzrost parametrów wysiłkowych, takich jak siła i wytrzymałość.
Oprócz tego kreatyna wpływa na syntezę białek oraz pozytywnie oddziałuje na proces potreningowej regeneracji, poprzez zwiększenie współczynnika pH. To wszystko czyni ją uniwersalnym suplementem dla sportowców na całym świecie, zarówno dla lekkoatletów, kolarzy, reprezentantów sztuk walki, jak i kulturystów.
Jak przyjmować kreatynę?
Greenhaff w książce: The nutritional biochemistry of creatine, napisał, że w celu skutecznego suplementowania kreatyny, należy przestrzegać fazy nasycenia. Oznacza to sugerowaną dawkę 20 g na dobę przez 5-7 dni, a następnie co najmniej 5 g dziennie w celu utrzymania poziomu masy mięśniowej i wytrzymałości.
Wysokie dawki kreatyny, rzędu 10 g dziennie są odpowiednie dla osób z wysokim poziomem masy mięśniowej i aktywności fizycznej. Biodostępność kreatyny w ludzkim organizmie wynosi około 99%, w zależności od jej formy i dawki.
Monohydrat kreatyny (CM) jest uważany za najskuteczniejszy suplement diety, który obecnie jest dostępny w celu poprawy beztłuszczowej masy ciała i wytrzymałości na wysiłek beztlenowy. Do tej pory przeprowadzono ponad kilkaset badań naukowych, analizujących skuteczność suplementacji CM w poprawie wydajności ćwiczeń. Większość tych badań wykazała istotne zwiększenie zdolności wysiłkowych.
Kwestia dotycząca optymalnego czasu przyjmowania kreatyny przez sportowców pozostaje dyskusyjna. Antonio i Ciccone wykazali w „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength”, że dawkowanie jej po treningu daje lepsze rezultaty niż przed jego wykonaniem.
Prawdopodobnie wynika to ze słabszego wchłaniania składników odżywczych w trakcie wysiłku fizycznego oraz wyższego stężenia insuliny po treningu (jeśli sportowiec spożyje posiłek potreningowy). Dlatego zalecane jest przyjmowanie kreatyny wraz z posiłkiem po treningu.
Suplementacja kreatyny pomaga w osiąganiu lepszych wyników siłowych. Właściwość ta pozwala sportowcom przekraczać kolejne granice i osiągać swoje cele. Wzbogacenie diety o kreatynę pomoże Ci w zwiększeniu wytrzymałości i siły, a przy tym ułatwi regenerację. Dzięki temu poprawisz swoje wyniki i osiągniesz interesujące Cię rezultaty, niezależnie od dyscypliny, którą uprawiasz.